なんとなくだるい……。中学生に増える「五月病」による勉強への影響や対処法

新学期が始まって1ヶ月が過ぎると、多くの中学生が「なんとなくだるい」「やる気が出ない」という状態に陥ることがあります。
いわゆる「五月病」と呼ばれるこの現象は、大人だけでなく中学生にも影響を与えていることが知られています。
新しい環境や新たな目標に向かって張り切っていた気持ちが徐々に薄れ、疲れやだるさを感じ始めるのはなぜでしょうか。

この記事では、中学生の五月病の特徴や勉強への影響、そして効果的な対処法について詳しく解説します。

「なんとなくやる気が出ない」は五月病かも？その正体とは

中学生にも起こる「五月病」ってどんな状態？

五月病とは、4月の新学期や新生活のスタートで張り切っていた気持ちが5月になると急に萎えてしまう状態を指します。

医学的な病名ではありませんが、春から初夏にかけての環境変化によって起こる一時的な心身の不調です。

中学生の場合、以下のような症状が現れることが多いでしょう。

• 朝起きるのがつらく、学校に行きたくない気持ちが強くなる
• 宿題や課題に取り組む意欲が低下する
• 何をするにも疲れを感じる
• イライラしやすくなる
• 頭痛や腹痛などの体調不良を訴える
• 友達と過ごすのが面倒に感じる

このような症状は、一時的なものであることがほとんどですが、放っておくと学習面や対人関係に影響を及ぼすこともあります。

どんな子がなりやすい？特徴や傾向

五月病になりやすい中学生には、いくつかの共通点があります。

まず、真面目で責任感が強い子ほど五月病にかかりやすい傾向があると言われています。
五月病にかかると、新学年になって「今年こそは頑張ろう」と意気込み、高い目標を設定して全力で取り組むものの、その緊張状態を長く維持できずに疲れが出てしまうことがあります。

また、環境の変化に敏感な子も五月病になりやすいと言われています。
新しいクラス、新しい先生、部活動の変化など、4月は変化の多い時期です。
これらの変化に適応しようと無意識のうちにストレスを感じ、5月になって疲れが出ることがあります。

さらに、完璧主義傾向がある子も要注意です。
自分に高い基準を課し、少しでも満たせないと自己否定につながりやすく、モチベーションの低下を招きます。

5月に「だるさ」が増える理由（生活リズム・心理的要因・季節変化）

5月に特に疲れやだるさを感じやすくなる理由には、いくつかの要因が絡み合っています。

生活リズムの乱れ

4月は新学期の緊張感から比較的規則正しい生活を送れていても、ゴールデンウィークを境に生活リズムが崩れることがあります。
連休中に夜更かしをしたり、朝寝坊したりすることで、体内時計が乱れてしまいます。
その結果、連休明けに普段の生活リズムに戻ることが難しくなり、だるさとして表れるようになります。

心理的要因

新学年のスタートで「今年は頑張ろう」と意気込んでいた気持ちが、実際の学校生活や勉強の大変さに直面して徐々に薄れていくことがあります。
最初の定期テストが近づくプレッシャーや、思うように成績が上がらない焦りなども、モチベーション低下の要因となります。

季節の変化

春から初夏への季節の変わり目は、気温や気圧の変動が大きい時期です。
このような環境変化に体が対応しようとするため、自律神経の乱れが生じ、だるさや疲れを感じやすくなります。
また、5月は花粉やほこりが多い季節でもあり、アレルギー反応によって体力を消耗している場合もあります。

五月病が勉強に与える影響とは？気づきにくいサインに注意

集中力が続かない、ミスが増えるなどの変化

五月病は勉強面にさまざまな影響を与えます。
最も顕著なのは集中力の低下です。
通常なら30分は集中できていた勉強が、10分ともたずに気が散ってしまうことがあります。

また、普段なら簡単に解ける問題でケアレスミスが増えたり、覚えたはずの内容をすぐに忘れてしまったりすることも多くなります。
こうした変化は、子ども自身も「なんだか調子が悪い」と感じていることがほとんどですが、原因がわからずに自分を責めてしまうケースも少なくありません。

特に注意したいのは、こうした状態が長く続くと、「どうせやっても無駄だ」という無力感につながりかねないことです。
一時的なスランプであっても、それが学習意欲の根本的な低下を招くことがあります。

「頑張っているのに伸びない」と感じる理由

五月病の時期に「一生懸命勉強しているのに、成績が伸びない」と感じることがあります。

これには主に二つの理由が考えられます。

一つ目は、勉強の質の低下です。
疲れやだるさを感じている状態では、表面的には勉強時間を確保していても、その内容が頭に入りにくくなっています。
教科書を読んでいても内容が頭に入らなかったり、問題を解いていても考えがまとまらなかったりすることが増えるのです。

二つ目は、自己評価の厳しさです。
モチベーションが低下している時期は、自分の成長や成果を適切に評価できなくなることがあります。
実際には少しずつ力がついているのに、それを実感できず、「何も成長していない」と感じてしまうことがあるのです。

見落とされがちな心と体のSOS

五月病による疲れやだるさは、見過ごされがちな心と体のSOSサインでもあります。
以下のようなサインに気づいたら、五月病の可能性を考えてみましょう。

身体面のサイン

• 朝起きるのがつらい
• 頭痛や腹痛、めまいなどの不調が増える
• 食欲の変化（増加または減少）
• すぐに疲れを感じる
• 夜眠れない、または逆に寝すぎてしまう

心理面のサイン

• 些細なことでイライラする
• 友達と話すのも面倒に感じる
• 趣味や好きなことへの興味が薄れる
• ネガティブな考えが増える
• 無気力感がある

これらのサインが複数当てはまる場合は、単なる「やる気の問題」ではなく、心身の疲れのサインである可能性があります。
無理に頑張り続けるのではなく、適切な休息と対処が必要です。

やる気が出ないときに試したい！勉強への戻り方と工夫

ハードルを下げる「1ページだけ勉強法」

やる気が出ない時に効果的なのが、極端に低いハードルを設定する「1ページだけ勉強法」です。
その名の通り、「とりあえず1ページだけやろう」と自分に言い聞かせて始めるやり方です。

この方法の良いところは、心理的なハードルを下げることで行動を起こしやすくなる点です。
「1時間勉強する」と考えると億劫に感じますが、「たった1ページだけ」ならさほど苦痛に感じません。
そして多くの場合、1ページ終わった後に「もう少しだけ続けよう」という気持ちが生まれます。

具体的な手順は以下の通りです。

1. 今日やるべき勉強の中から、最も簡単で取り組みやすいものを選ぶ
2. 「たった1ページだけ」または「たった5分だけ」と自分に言い聞かせる
3. タイマーをセットするなどして、約束した分だけ取り組む
4. 終わったら自分を褒める。続けたい気持ちがあれば続け、なければそこで終わりにする

この方法を使うと、全くやらないよりは少しでも進められますし、始めることで勉強モードに切り替わり、予想以上に集中できることもあります。

だらだらを防ぐ「タイムブロッキング学習」

五月病の時期は特に、ダラダラと長時間机に向かうより、短い時間でメリハリをつけた勉強法が効果的です。
「タイムブロッキング学習」は、勉強時間を短いブロックに分けて集中と休憩を繰り返す方法です。

具体的には、

1. 25分勉強して5分休憩する
2. 30分勉強して10分休憩する
3. 45分勉強して15分休憩する

など、自分に合った時間配分を見つけることが大切です。
中学生の場合は、年齢によって集中力の持続時間が異なるため、最初は短めの時間設定からスタートし、徐々に調整するとよいでしょう。

この方法のポイントは、休憩時間をきちんと取ることです。
休憩中はスマホではなく、立ち上がって軽く体を動かしたり、窓の外を眺めたり、水分を取ったりするなど、頭と目を休める活動を選びましょう。

暗記や復習におすすめの軽め学習メニュー

五月病でやる気が出ない時期は、新しい難しい内容に取り組むよりも、既に学習した内容の復習や、比較的負担の軽い学習活動から始めるのがおすすめです。

暗記カードを使った小分け学習

単語や重要語句を書いた暗記カードを作り、隙間時間に少しずつ覚える方法です。
電車の中や寝る前のほんの数分で取り組めるため、負担感が少なくて済みます。

音声学習の活用

教科書の音読を録音したり、市販の音声教材を活用したりして、耳から学ぶ方法も効果的です。
横になりながらでも学習できるため、体力的に疲れている時にも取り組みやすいでしょう

学習動画の視聴

教科書を読む気力がない時は、同じ内容を扱った学習動画を視聴するのも一つの方法です。
受動的に情報を得られるため、勉強へのハードルを下げる効果があります。
ただし、ただ見るだけでなく、メモを取るなど少しでも能動的に関わることで、学習効果が高まります。

過去問や復習問題に取り組む

新しい内容を学ぶよりも、既に学習した内容の復習問題や過去問に取り組む方が、心理的負担が少なく、達成感も得やすいです。正解が増えることで自信回復にもつながります。

生活リズムの立て直しがカギ！5月のだるさ対策の基本

睡眠・朝の習慣・食事で体のスイッチを入れる

五月病を乗り越えるには、生活リズムの立て直しが非常に重要です。
特に以下の三つの要素に注目しましょう。

質の良い睡眠を確保する

中学生に必要な睡眠時間は8~9時間と言われています。
寝る時間と起きる時間を毎日ほぼ同じにすることで、体内時計が整い、朝のだるさが軽減します。
特に就寝前の1時間はスマホやゲーム、テレビなどの光刺激を避け、リラックスモードに入ることで、睡眠の質が向上します。

朝の習慣でスイッチを入れる

朝起きたら、カーテンを開けて太陽の光を浴びることが大切です。
自然光は体内時計をリセットし、覚醒を促す効果があります。
また、簡単なストレッチや軽い運動をすることで、体と脳のスイッチが入りやすくなります。
「朝の3分間ストレッチ」などを習慣にするとよいでしょう。

バランスの良い食事を心がける

脳を働かせるためには、適切な栄養素が必要です。
特に朝食は一日のスタートを切るために重要な役割を果たします。
たんぱく質（卵、魚、肉、大豆製品など）、炭水化物（ごはん、パンなど）、ビタミン・ミネラル（野菜、果物など）をバランスよく摂ることを心がけましょう。
また、脱水状態は集中力低下の原因になるため、こまめな水分補給も忘れないようにしましょう。

スマホ・ゲーム時間の見直し方

スマホやゲームの使用時間は、五月病と密接な関係があります。
夜遅くまでスマホを見ることで睡眠の質が低下し、日中のだるさにつながることがあります。
また、スマホの利用が増えることで勉強時間が圧迫されると、焦りや不安が生じやすくなります。

スマホやゲームとの付き合い方を見直すポイントは以下の通りです。

利用時間の可視化

まずは自分がどれくらいスマホを使っているか把握することが大切です。
多くのスマホには画面の利用時間を確認できる機能があります。
驚くほど長時間使っていることに気づく場合も少なくありません。

使用ルールの設定

「勉強中は別の部屋に置く」「夜9時以降は使わない」など、具体的なルールを自分で決めることが効果的です。
家族と一緒にルールを決めると、守りやすくなります。

代替活動の用意

スマホを手放す時間に何をするか、あらかじめ計画しておくことが大切です。
読書、趣味、家族との会話など、充実した代替活動があると、スマホから離れる時間を前向きに捉えられます。

アプリの整理

つい長時間見てしまうアプリは、ホーム画面から削除したり、使用制限をかけたりすることも効果的です。
通知設定も見直し、必要最低限の通知だけを受け取るようにしましょう。

SNSとの付き合い方を見直そう：だらだら時間がだるさを招くことも

SNSの過剰な利用は、中学生の五月病に大きく影響する場合があります。
特に以下のような影響に注意が必要です。

比較による自己肯定感の低下

SNSでは他の人の良いところばかりが強調され、自分と比較して落ち込むことがあります。
「みんな楽しそう」「自分だけ取り残されている」という感覚は、やる気の低下につながりやすいです。

睡眠への影響

就寝前のSNS利用は、画面から発せられるブルーライトの影響で睡眠ホルモンの分泌を抑制し、寝つきを悪くします。
また、刺激的な情報によって脳が興奮状態になり、質の良い睡眠が妨げられることもあります。

時間の浪費感による自己嫌悪

「SNSを見るつもりはなかったのに、気づいたら1時間経っていた」という経験は多くの人が持っています。
この「だらだら時間」の積み重ねが自己嫌悪を生み、五月病の症状を悪化させることもあります。

SNSとの健全な付き合い方を見つけるために、以下のような工夫をしてみましょう。

使用時間と目的を明確に

「10分だけチェックする」「友達からのメッセージだけ返信する」など、使用する時間と目的をあらかじめ決めておくことで、だらだら使いを防げます。

フォローする相手の見直し

見るたびに落ち込んだり、イライラしたりする投稿が多いアカウントはフォローを外すか、ミュートするなど、自分のタイムラインを整理することも大切です。

オフラインの時間を大切に

友達と実際に会って話す時間、家族と過ごす時間、自分の趣味に没頭する時間など、オフラインでの充実した時間を意識的に作ることで、SNSへの依存度を下げることができます。

親ができるサポートは？声かけと見守りのポイント

まずは否定せず「疲れてるよね」と気づくことから

子どもが五月病の症状を見せた時、親としてまず大切なのは、その状態を認めることです。
「怠けている」「根性がない」などと否定的に捉えるのではなく、「疲れているんだね」と理解の姿勢を示すことが、回復への第一歩になります。

五月病の症状は、子ども自身も「なぜだるいのか」「なぜやる気が出ないのか」理解できていないことが多くあります。
そのため、親が「疲れているのは自然なことだよ」と伝えることで、子どもは自分の状態を客観的に捉えられるようになります。

＜具体的な声かけの例＞

• 「新学期が始まって1ヶ月、疲れが出てきたね」
• 「環境の変化で疲れが出るのは自然なことだよ」
• 「ゴールデンウィークでリズムが崩れて、体が追いついていないのかもね」

このように、子どもの状態を理解し、それが一時的なものであることを伝えることで、子どもは安心感を得ることができます。

「何かあったの？」より「疲れてない？」が効果的：声かけの工夫

子どもが元気がない時、つい「何かあったの？」と問いかけたくなりますが、五月病の場合、特定の出来事が原因ではないことが多いため、この質問は子どもを混乱させることがあります。

代わりに「最近疲れていない？」「体調はどう？」など、身体的・精神的な疲れに焦点を当てた質問の方が、子どもは答えやすく、自分の状態を振り返るきっかけになります。

また、「学校はどう？」という漠然とした質問より、「最近の数学の授業はどんな感じ？」「部活の新しい先輩はどんな人？」など、具体的な質問の方が会話が広がりやすいでしょう。
日常の小さな会話を通じて、子どもの状態を把握することが大切です。

さらに、子どもの好きなことや得意なことに関する話題を意識的に増やすことも効果的です。
五月病で自信を失いがちな時期こそ、子どもの強みを思い出させることが、やる気回復につながります。

無理に頑張らせず「自分のペース」を尊重する見守り方

五月病の回復には、子どもが「自分のペース」を取り戻すことが重要です。
親としては、すぐに元の状態に戻ってほしいと思うかもしれませんが、焦らせることは逆効果になりがちです。

子どものペースを尊重するポイントは以下の通りです。

回復のための「小さな成功体験」を大切に

勉強に関しても、いきなり通常通りのペースを求めるのではなく、「今日は数学の問題を3問解けた」「英単語を10個覚えた」など、小さな成功体験を一緒に喜ぶことが大切です。
少しずつ自信を取り戻すことで、自然とやる気も回復していきます。

「完璧」を求めすぎない

五月病の時期は特に、「完璧」を求めすぎないことが重要です。
「今はちょっとペースダウンしても大丈夫」というメッセージを伝え、プレッシャーを軽減することで、子どもは自分のタイミングで立ち直りやすくなります。

親子で一緒にリフレッシュする時間を作る

勉強や学校のことから離れ、家族で散歩に出かけたり、映画を見たり、料理を一緒にしたりする時間を意識的に作ることも効果的です。
リラックスした時間の中で、自然と会話が生まれ、子どもの本音を聞ける機会にもなります。

専門家のサポートを検討する

五月病の症状が長く続いたり、著しく日常生活に支障をきたしたりする場合は、単なる「春の疲れ」ではなく、より深刻な問題の可能性もあります。
そのような場合は、スクールカウンセラーや専門機関への相談を検討することも大切です。

まとめ

五月病による「なんとなくだるい」「やる気が出ない」という状態は、多くの中学生が経験する一時的なものです。
新学期の緊張感や環境の変化、季節の移り変わりなど、さまざまな要因が複合的に影響して起こる現象であり、決して怠けているわけではありません。
この時期は特に、自分を責めるのではなく、心と体からのサインとして受け止め、「自分のペース」を大切にすることが回復への近道となります。

無理に元のペースに戻そうとするのではなく、少しずつ回復するための流れを作ることが重要です。
「1ページだけ勉強法」のような負担の少ない学習方法から始め、時間ブロック学習でメリハリをつけるなど、自分に合った方法を見つけていきましょう。
また、睡眠や食事、運動などの基本的な生活習慣を整えることが、だるさ改善の土台となります。
スマホやSNSとの付き合い方を見直すことも、五月病対策には欠かせない要素です。

6月以降に向けて、今は無理をせず、リズムと気持ちを整える準備期間と考えましょう。
親は子どものペースを尊重し、小さな成功体験を一緒に喜び、見守ることが大切です。
「疲れているね」「少しずつでいいよ」という声かけで安心感を与えることで、子どもは自分のタイミングで元気を取り戻していきます。
五月病は誰にでも起こりうるものであり、この時期をどう乗り越えるかという経験自体が、将来の困難に立ち向かう力になるはずです。
自分らしく、自分のペースで回復していくことを大切にしてくださいね。